Kotleciki z łososia z 3 składników Szybki, zdrowy i bogaty w białko obiad
Jeśli szukasz prostego obiadu, który przygotujesz w około 20 minut, te kotleciki z łososia będą doskonałym wyborem. Powstają z zaledwie trzech podstawowych składników: łososia z puszki, jajek i bułki tartej. Są chrupiące z zewnątrz, miękkie w środku, sycące i świetnie sprawdzają się zarówno na obiad, kolację, jak i do meal prepu.
Dlaczego warto je przygotować?
- tylko 3 główne składniki,
- gotowe w około 20 minut,
- bogate w białko,
- niedrogie,
- idealne do przygotowania na zapas,
- chrupiące na zewnątrz i delikatne w środku,
- odpowiednie dla całej rodziny,
- łatwe do modyfikowania według własnego smaku.
Składniki (6 kotlecików)
- 2 puszki łososia (po około 400–425 g), odsączone,
- 2 duże jajka,
- 1 szklanka bułki tartej,
- olej do smażenia.
Opcjonalnie do smaku
Możesz dodać:
- sól i pieprz,
- czosnek granulowany,
- cebulę granulowaną,
- suszoną pietruszkę lub koperek,
- sok z cytryny,
- musztardę Dijon,
- posiekany szczypiorek.
Jaki łosoś będzie najlepszy?
Najwygodniej użyć łososia z puszki – różowego, czerwonego lub sockeye. Możesz wybrać wersję bez skóry i ości albo pozostawić miękkie ości, które są jadalne i stanowią dodatkowe źródło wapnia.
Przepis sprawdzi się również z wcześniej upieczonym lub ugotowanym łososiem.
Jak przygotować kotleciki?
1. Przygotuj masę
Dokładnie odsącz łososia i rozdrobnij go widelcem. Dodaj jajka, wymieszaj, a następnie stopniowo wsypuj bułkę tartą, aż masa będzie zwarta i łatwa do formowania.
Jeśli jest zbyt mokra, dodaj odrobinę więcej bułki tartej. Jeśli zbyt sucha – niewielką ilość wody lub dodatkowe jajko.
2. Uformuj kotleciki
Podziel masę na 6 równych części i uformuj kotleciki o grubości około 1,5–2 cm. Mocno je dociśnij, aby nie rozpadały się podczas smażenia.
3. Smażenie
Rozgrzej cienką warstwę oleju na patelni na średnim ogniu.
Smaż kotleciki około 4–5 minut z każdej strony, aż będą złociste i dobrze podgrzane w środku.
Po usmażeniu odłóż je na ręcznik papierowy i pozostaw na 2–3 minuty przed podaniem.
Pieczenie w piekarniku
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Ułóż kotleciki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Delikatnie posmaruj lub spryskaj je olejem.
- Piecz 18–22 minuty, obracając w połowie czasu.
Przygotowanie w frytkownicy beztłuszczowej
- Rozgrzej urządzenie do 190°C.
- Spryskaj koszyk oraz kotleciki niewielką ilością oleju.
- Piecz 10–12 minut, obracając w połowie czasu.
Wskazówki
- dokładnie odsącz łososia,
- bułkę tartą dodawaj stopniowo,
- mocno formuj kotleciki,
- pozostaw masę na 5–10 minut przed smażeniem,
- przewracaj kotleciki tylko raz,
- smaż na średnim ogniu.
Z czym podawać?
Świetnie smakują z:
- sałatką,
- surówką,
- pieczonymi lub puree ziemniaczanym,
- ryżem,
- gotowanymi warzywami,
- brokułami,
- awokado.
Dobrze komponują się także z:
- sosem tatarskim,
- sosem czosnkowym,
- jogurtowym z cytryną,
- musztardowo-miodowym,
- pikantnym majonezem.
Kilka kropel świeżego soku z cytryny dodatkowo podkreśli smak.
Warianty
Możesz łatwo zmienić przepis:
- bez glutenu – użyj bezglutenowej bułki tartej,
- low carb – zastąp bułkę tartą mąką migdałową lub startym parmezanem,
- na ostro – dodaj chili lub ostrą paprykę,
- z serem – dodaj około ½ szklanki startego sera,
- z ziołami – koperek, pietruszka lub szczypiorek.
Jak zapobiec rozpadaniu się kotlecików?
- dobrze odsącz łososia,
- użyj odpowiedniej ilości jajek,
- dodawaj bułkę tartą stopniowo,
- mocno uformuj kotleciki,
- smaż dopiero na dobrze rozgrzanej patelni,
- przewracaj je dopiero po dokładnym zrumienieniu pierwszej strony.
Możesz także schłodzić uformowane kotleciki przez 15–20 minut przed smażeniem.
Przechowywanie
Po ostudzeniu przechowuj kotleciki w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 dni.
Można je również zamrozić (surowe lub usmażone) na okres do 2 miesięcy.
Wartości odżywcze (1 kotlecik)
W przybliżeniu:
- około 220 kcal,
- 23 g białka,
- 13 g węglowodanów,
- 8 g tłuszczu,
- 1 g błonnika.
Podsumowanie
Kotleciki z łososia z 3 składników to prosty, szybki i ekonomiczny przepis, który sprawdzi się zarówno na codzienny obiad, jak i do przygotowania posiłków na kilka dni. Dzięki wysokiej zawartości białka i możliwości łatwego dopasowania dodatków są uniwersalnym daniem, które warto mieć w swoim kulinarnym repertuarze.
